12 nasvetov za zdravo spanje

Za izboljšanje spanca in spalnih navad si lahko preberete nekaj nasvetov za zdravo spanje.

  1. Urnik spanja. Poskrbimo, da je naš ritem spanja kar se da urejen. Spat hodimo ob podobnih urah in vstajamo ob podobnih urah. Daljše spanje ob vikendih ne bo nadomestilo tedenskega primanjkljaja. 
  2. Telesna vadba. Svetovna zdravstvena organizacija priporoča od 150 do 300 minut zmerne oziroma 75 do 150 minut intenzivne telesne vadbe. Kar nanese okoli pol ure vsak dan, del tega je lahko že sprehod do službe in nazaj. Odsvetuje se intenzivnejša vadba 2 do 3 ure pred spanjem. 
  3. Kofein in nikotin. Učinki kofeina izzvenijo šele po 8 urah zato se popoldanskim kavam izogibajmo. Nikotin je prav tako poživilo, zato imajo kadilci precej rahel spanec, velikokrat pa se zaradi potrebe po nikotinu zbujajo prezgodaj. 
  4. Alkohol. Majhna doza alkoholne pijače pred spanjem lahko da občutek sproščenosti, a kaj več nas lahko oropa REM faze spanja in nas drži le v rahlih fazah spanja. Večje količine lahko prispevajo tudi k motnjam dihanja med spanjem. Ko učinki alkohola oslabijo, se lahko zbudimo sredi noči, kar pa ne želimo. 
  5. Hrana in pijača pred spanjem. Obilen obrok pogosto povzroča zgago, preveč pijače pa vodi v pogosto uriniranje in posledično večkratno zbujanje. 
  6. Zdravila. Če imamo težave s spanjem in jemljemo zdravila, se je priporočljivo pogovoriti z zdravnikom ali lekarnarjem katere učinkovine povzročajo nespečnost. Pozanimajmo se, katere lahko vzamemo ob drugem času podnevi ali zgodaj zvečer. Nekatera zdravila na recept, kot so na primer za srce, krvni tlak ali astmo, in v prosti prodaji, kot so na primer zelišča proti kašlju, prehladu, alergijam, lahko porušijo vzoreca zdravega spanja. 
  7. Popoldanski dremež. Izogibajmo se počitkom po 15. uri, saj bomo zvečer težje zaspali. Sicer s kratkimi dremeži lahko nadomestimo nekaj izgubljenega nočnega spanca.
  8. Stres pred spanjem. Dan si organizirajmo tako, da se proti večeru zmanjša število obveznosti in si vzamemo čas za sprostitev kot so branje ali poslušanje glasbe. Hkrati umirimo svoje misli in se sprostimo, s polno glavo idej in skrbi bomo težje zaspali. Preberite si več o simptomih pomanjkanja spanja.
  9. Vroča kopel. Pred spanjem ima blagodejen učinek, saj bo padec telesne temperature po njej privabil občutek zaspanosti, sama kopel pa nam bo pomagala, da se sprostimo in upočasnimo ter pripravimo na spanje
  10. Pripravljena spalnica. Melatonin, pogosto mu rečemo tudi hormon spanja, ima glavno vlogo pri uravnavanju dnevnih in nočnih ciklov. Njegovo izločanje se začne zvečer in je največje v popolni temi. Zato je izjemnega pomena, da zagotovimo temno spalnico. Svetlobno onesnaženje, umetno povečana naravna osvetljenost ponoči, je tolikšno, da brez fizične zatemnitve oken ne dosežemo teme v spalnih prostorih. Nižja temperatura v spalnici zagotavlja boljše udobje spanja. V toplem prostoru bomo težje zaspali, tudi kakovost spanja je boljša v hladnejšem okolju. V spalnici se izogibajmo elektronskim napravam. Le-te nam lahko časovno prikrajšajo spanec, prevelika količina modre svetlobe pa vpliva na zgoraj omenjeni hormon melatonin. Modra svetloba ukani možgane, ki mislijo, da je še vedno dan in zavirajo proizvodnjo melatonina, ki ima sicer vlogo naravnega uspavala. Udoben vzglavnik, odeja in vzmetnica so prav tako ključni za kakovostno in zdravo spanje. 
  11. Dnevna svetloba. Le-ta je pomembna pri uravnavanju vsakodnevnega vzorca spanja. Strokovnjaki priporočajo vsaj 30 minutno izpostavljanje naravni sončni svetlobi. Posebej zjutraj priporočajo izpostavitev močni svetlobi, da zavremo izločanje spalnega hormona melatonina in spodbudimo izločanje dnevnih hormonov. 
  12. Postelja le za spanje. Če zvečer ugotovimo, da dlje časa ne moremo zaspati, vstanimo in počnimo kaj sproščujočega ter se vrnimo v posteljo, ko smo utrujeni.


Literatura:

The National Center for Complementary and Integrative Health, 2021. Melatonin: What you need to know. [online] Available at: https://www.nccih.nih.gov/health/melatonin-what-you-need-to-know [Accessed 15 November 2021].

Walker, M., 2018. Why We Sleep: The New Science of Sleep and Dreams. London, UK: Penguin.